מזל טוב על הצעד הראשון שלכם והחשיבה על מעבר להנעלה מינימליסטית. זה יכול להיות קשה עם כל המידע שקיים אז ננסה לעזור לכם להבין את הטרמינולוגיה, לבחור את הנעליים הנכונות ולחזק את הרגליים שלכם.
מעבר לנעלי בארפוט יכול להיות תהליך ארוך וממושך, ועם זאת מתגמל מאוד כי זה מגן על הרגליים והקרסוליים ואומר שלום לנקעים בקרסול וכאבים בכף הרגל.
הקורס שלנו על המעבר לבארפוט הוא בן 6 שבועות. ניתן למצוא פרטים כאן
לנעל בארפוט גם קוראים הנעלה מינימליסטית או הנעלה טבעית, בדרך כלל מתייחסים לאותו הדבר. נעליים או סנדלים המאפשרים לכף הרגל לתפקד בצורה אופטימלית.
נעל בארפוט היא פשוט נעל המאפשרת לכף הרגל לתפקד באופן מלא כמו שצריך.
לנעל בארפוט תהיה את כל או רוב המאפיינים הללו:
(נעל מעבר היא דומה אך תכלול כמה שינויים קלים, ראו בפרק הבא)
1. אפס ירידה - הכוונה לכמות הגובה מהעקב ועד הבוהן. במיוחד בלי עקב מוגבה.
2. תיבת בוהן רחבה - מספיק מקום כדי לאפשר משחק בוהן מלא. הבוהן הגדולה והבוהן הוורודה צריכות לקבל מספיק מקום מבלי להילחץ על הצדדים.
3. גמישות – מתכופף. אמור להיות מסוגל בעיקר להתקפל הן כלפי מעלה והן כלפי מטה, וכמו כן גם את היכולת לסובב, בדומה לאופן שבו כף הרגל צריכה לתפקד באופן טבעי.
4. סוליה דקה - ככל שהסוליה דקה יותר, כך תחושת הקרקע של הרצפה והעולם סביבנו טובה יותר. מאפיין זה יהיה שונה לפי המותג וההעדפה האישית. ככל שהיא קרובה יותר לבארפוט/מינימליסטית כך תקבל את היתרונות המרביים ביותר.
5. קפיץ אפס בוהן - הכוונה היא לתיבת בוהן מוגבהת שיכולה לדחוף מעט את בהונות הרגליים למעלה בתנוחה מורחבת.
6. אפס תמיכה בקשת - במיוחד בלי תמיכה או כל סוג של הגבהה בסוליה במיוחד באמצע.
7. מחובר לכף הרגל. - גם החלק הקדמי וגם האחורי של הנעל צריכים להיות מחוברים היטב לכף הרגל כדי לאפשר תפקוד מקסימלי ומכניקת הליכה.
ראה בהמשך המאמר עבור כמה מותגי נעליים מינימליסטיות מומלצים שלנו
ניתן גם למצוא מגוון רחב של נעלי בארפוט בחנות בתל אביב Barefoot Life
לנעל מעבר תהיה אותן הנחיות כלעיל עם החריגים הבאים:
עובי הסוליה ישתנה במידה רבה בהתאם לצרכיו של האדם. זה יכול להיות בין 10 מ"מ עד 25 מ"מ. סוליה עבה יותר היא לא תמיד טובה יותר אבל איפשהו בין 10-20 מ"מ הוא נהדר למתחילים.
עבור אנשים מחלימים מפציעה או למי שיש בעיות אורתופדיות ייתכן שיהיה צורך בעקב קל, בין 3-7 מ"מ.
חשוב מאוד שהנעל או הסנדל תהיה מחוברת היטב לכף הרגל.
ראה בהמשך את המאמר נעלי המעבר המומלצות שלנו.
הנה מדריך למוצרים שאנו ממליצים עליהם לבריאות כף הרגל שלכם ואשר אנו משתמשים בהם כחלק מקורס המעבר לבארפוט שלנו.
ניתן למצוא עוד חומר לקריאה למתחיליםבפודקאסט שלנו
1. Correct Toes
"Correct toes" הפכו לשם נרדף לקהילת הבארפוט. Correct Toes, שתוכנן על ידי ד"ר ריי מקלנהאן, הוא התקן סיליקון, המסייע לפרוש את בהונות הרגליים, בניסיון לשחזר את יישור הבוהן המקורי שלכם. אנו משתמשים ב"Correct toes" לעתים קרובות ומאוד אוהבים את האופן שבו הם מעוצבים באופן אנטומי, כאשר הממרח מתמקד בבוהן הגדולה ובבוהן הוורודה ויש גם מרווחים כדי להוסיף התרחבות נוספת אם תרצה. אנו ממליצים לבלות כמה שיותר זמן בנעליים אלו בשלבים הראשונים, במיוחד במהלך פעילות גופנית. אם מתחילים להרגיש אי נוחות, אז להוריד אותם מיד. ככל שההתרחבות שלכם ישתפר, לא תזדקק להן יותר באותה מידה
"Correct toes"
זמינות כאן (תחת אביזרים), תשתמשו בקוד TBSR10 עבור 10% הנחה. הם מתומחרים ב-65$ (USD) וזמינים במספר גדלים שונים.
גרסה זולה יותר ניתן למצוא כאן ב-Amazon
2.כדורי לקרוס
כדורי לקרוס הם אחד הכלים הזולים ביותר לשחרור כף-רגל. הפשטות שלהם היא המפתח - יכולים לגלגל ולדחוף את הרגל על הכדור במגוון דרכים ולהרגיש את הכאב משתחרר ומתפוגג. יכולים גם להשתמש בכדור לקרוס על כמעט כל שריר. אנו משתמשים בהם כמעט מדי יום בתוכנית המעבר לבארפוט שלנו. מה שיפה בהם הוא שיכולים לגלגל את הרגליים באופן פסיבי תוך כדי ביצוע משימות פשוטות כמו צחצוח שיניים או ביצוע עבודות מחשב.
אפשר למצוא אותם ב-Xero או ב-Earth Runners.
ניתן למצוא אותם גפב-Amazon.
3. Balance Beam (קרן איזון)
קרן איזון היא דרך נהדרת להחזיר לעצמכם את כף הרגל ואת הבריאות הכללית באמצעות משחק, יציבות ומגוון עצום של תרגילים.
"The Foot Collective" הפך את הקורה לפופולרית למדי ומוכרים אותם בחנות שלהם כאן.
ניתן גם למצוא קרן לטעמך בכל חנות Home Depot ולהניח אותה על בסיס יציב.
גם אני לקחתי צינור ישן, צבעתי אותה והנחתי אותה על 2 קטלבלים במשקל כבד ל-DIY האולטימטיבי.
תזכרו כי אמנם זה עשוי להיות נוח להחזיק קרן בבית, למעשה יכולים למצוא אותם בכל מקום: גדרות, מעקות בטיחות, ועצים שנפלו הם כולם קורות טובות:)
אנו מעודדים אותכם מאוד לשחק ואפילו בתוך תוכניות מובנות אנו מקדישים לכם יום משחק לנוע ולחקור.
4. סלנט בורד
לוח נטוי הוא כלי נהדר להגדלת טווח התנועה בקרסול, אימון השוקיים ושריר הסוליה בטווח תנועה גדול יותר, כמו כן הוא גם כלי שימושי לאימוני כוח. אנו משתמשים בזה בשלב המתקדם של קורס המעבר לבארפוט שלנו, וגם עבור ספורטאים במהלך האימונים שלהם.
השימושים האהובים עלינו לכך הם טווח מלא של הרמת שוקיים בתנועה, מתיחות ותנועתיות קרסול, ותרגילים דומיננטיים בפלג הגוף התחתון.
יש ל-Amazon מגוון גדול שנע בין 60$-20$ וניתן למצוא אותם כאן
5.Mini Bands (רצועות מיני)
לרצועות מיני יש שימוש כפול, להפעלות פסים ולתרגילים קטנים יותר, והן יכולות להוות תחליף נהדר לרצועת לולאה קטנה לתרגילי בוהן. ניתן למצוא אותם ב-Amazon כאן
6. Loop Bands (רצועות לולאה)
אחד הכלים של בית הספר הישן לאימוני כוח, זה לא נהיה פשוט יותר מזה; תרימו אותו, משכו אותו, הניפו אותו, הכניסו אותו לתרמיל הגב וקחו אותו לטיול, השתמשו בו לגמישות משוקללת.
באופן כללי הייתי מתחיל עם 2, אחד שהוא קל-בינוני, ניתן לביצוע בקלות עבור רוב התרגילים ואחד שהוא בינוני- כבד ונהדר לנשיאות, סקוואטים, ודדליפטים וכו '. ניתן למצוא ב-Amazonכאן
7. Kettlebell
אחד הכלים של בית הספר הישן לאימוני כוח, זה לא נהיה פשוט יותר מזה; תרימו אותו, משכו אותו, הניפו אותו, הכניסו אותו לתרמיל הגב וקחו אותו לטיול, השתמשו בו לגמישות משוקללת.
באופן כללי הייתי מתחיל עם 2, אחד שהוא קל-בינוני, ניתן לביצוע בקלות עבור רוב התרגילים ואחד שהוא בינוני- כבד ונהדר לנשיאות, סקוואטים, ודדליפטים וכו '. ניתן למצוא ב-Amazonכאן
8. ערכת שיקום כפות הרגליים
ערכת שיקום כפות הרגליים של Earth Runners כוללת רצועת לולאה קטנה לתרגילי בוהן, כדור לקרוס ומפזרי בוהן ייחודיים באמת שהם נהדרים ללובשי סנדלים.
ניתן לרכוש אותוכאן והקוד - TBSR10 יתן לכם 10% הנחה.
נעלי מעבר
נעלי מעבר מתייחסות לנעל בעלת כל המאפיינים של בארפוט כגון אפס נפילה, גמישות, ללא תמיכה בקשת או קפיץ בוהן, אך בדרך כלל יש לה סוליה עבה יותר ומחזיקה את כף הרגל בחוזקה רבה.
חלק הדגמים כאן גם קיימים בישראל בחנות Barefoot Life
כמה מותגים טובים:
"Lems": במיוחד המגף הנועז יותר למראה קלאסי או "Lem's Primal Zen" לנעלי סניקרס מזדמנות אך מחוספסות
"Xero": כל אחד מהדגמים שלהם עם סוליה של מעל 10 מ"מ + רפידה
"Joe Nimble": אפשר גם להסיר את רפידה אם רוצים משהו דק יותר
Earth Runners: במיוחד מודל האלפא. הקוד - TBSR10 יתן לכם 10% הנחה
5 .Freet: במיוחד ה-Feldom או ה-Ibex. הקוד - TBSR יתן לכם 10% הנחה
6. .Luna: אפשר גם לבחור את עובי הסוליה שלכם.
ברגע שאתם מרגישים מוכנים לעבור לסוליות דקות יותר ב-10 מ"מ ומטה, תוכלו לבדוק את המותגים הבאים:
חלק הדגמים כאן גם קיימים בישראל בחנותBarefoot Life
1. Vivobarefoot: הקוד TBSR10 יתן לכם 10% הנחה
2. Feelgrounds
3. Xero
ניתן גם למצוא אותם באתר של WESHOES
4. Bearfoot shoes: יתן לכם 10% הנחה TBSR10
5. .Splay:הקוד TBSR10 יתן לכם 10% הנחה
זכרו שלא מדובר רק בנעליים או באביזרים שאתם מקבלים, אלא בעצם חיזוק כפות הרגליים!
אתם תמיד מוזמנים לשאול אותנו כל שאלה על המעבר לבארפוט
Instagram: @thebarefootshoereview or @the.barefootathlete
ניתן להפנות פניות בדוא"ל: barefootshoereview@outlook.com